L’hiver est souvent synonyme de plats copieux et riches en glucides, mais il est tout à fait possible de cuisiner des repas savoureux, méditerranéens et à indice glycémique bas (IG bas).
Ces recettes permettent de se régaler tout en maintenant une glycémie stable et en profitant des bienfaits des ingrédients méditerranéens : légumes frais, huiles saines, légumineuses et herbes aromatiques.
Aujourd’hui, je vous propose 5 recettes d’hiver faciles à préparer, gourmandes et à IG bas, idéales pour toute la famille.
1. Soupe de Lentilles et Épinards
Ingrédients (4 personnes)
| Ingrédients | Quantité |
|---|---|
| Lentilles vertes | 200 g |
| Épinards frais | 150 g |
| Carottes | 2 |
| Oignon | 1 |
| Ail | 2 gousses |
| Bouillon de légumes | 1 L |
| Huile d’olive | 1 c. à s. |
| Sel, poivre, cumin | À goût |
Préparation
- Faites revenir l’oignon et l’ail hachés dans l’huile d’olive.
- Ajoutez les carottes coupées en dés et les lentilles, puis couvrez de bouillon.
- Laissez mijoter 25 à 30 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
- Ajoutez les épinards frais quelques minutes avant la fin de cuisson.
- Assaisonnez avec sel, poivre et cumin. Servez chaud.
2. Salade Tiède de Pois Chiches et Courge Rôtie
Ingrédients (4 personnes)
| Ingrédients | Quantité |
|---|---|
| Pois chiches cuits | 200 g |
| Courge butternut | 300 g |
| Poivron rouge | 1 |
| Roquette | 100 g |
| Huile d’olive | 2 c. à s. |
| Jus de citron | 1 c. à s. |
| Sel, poivre, paprika | À goût |
Préparation
- Coupez la courge et le poivron en dés et faites-les rôtir 20 minutes au four avec un peu d’huile d’olive et de paprika.
- Mélangez les légumes rôtis avec les pois chiches et la roquette.
- Assaisonnez avec le jus de citron, sel, poivre et un filet d’huile d’olive.
- Servez tiède pour une salade nutritive et colorée.
3. Poêlée de Légumes Méditerranéens et Filet de Dinde
Ingrédients (4 personnes)
| Ingrédients | Quantité |
|---|---|
| Filets de dinde | 400 g |
| Courgettes | 2 |
| Aubergine | 1 |
| Poivron | 1 |
| Tomates cerises | 150 g |
| Huile d’olive | 1 c. à s. |
| Herbes de Provence, sel, poivre | À goût |
Préparation
- Coupez les légumes en dés et faites-les revenir dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Faites griller les filets de dinde à part, puis coupez-les en tranches.
- Mélangez la dinde avec les légumes poêlés.
- Assaisonnez avec sel, poivre et herbes de Provence. Servez chaud.
4. Tian de Légumes d’Hiver
Ingrédients (4 personnes)
| Ingrédients | Quantité |
|---|---|
| Courgettes | 2 |
| Aubergine | 1 |
| Tomates | 3 |
| Oignon | 1 |
| Ail | 2 gousses |
| Huile d’olive | 2 c. à s. |
| Sel, poivre, herbes de Provence | À goût |
Préparation
- Préchauffez le four à 180 °C.
- Coupez tous les légumes en fines rondelles.
- Disposez-les verticalement dans un plat à gratin, en alternant les couleurs.
- Émincez l’ail et parsemez sur les légumes, ajoutez un filet d’huile d’olive et des herbes.
- Enfournez 35-40 minutes jusqu’à ce que les légumes soient fondants. Servez chaud.
5. Compote Pomme-Poire au Gingembre
Ingrédients (4 personnes)
| Ingrédients | Quantité |
|---|---|
| Pommes | 3 |
| Poires | 2 |
| Gingembre frais | 1 cm |
| Cannelle | 1 c. à c. |
| Jus de citron | 1 c. à s. |
| Eau | 50 ml |
Préparation
- Pelez et coupez les fruits en dés.
- Faites cuire avec l’eau, le gingembre, le jus de citron et la cannelle pendant 15-20 minutes.
- Écrasez légèrement pour obtenir une compote avec une texture légèrement granuleuse.
- Servez tiède ou froid comme dessert sain et léger.
Conseils pour des Recettes IG Bas et Méditerranéennes
- Privilégiez les légumes et légumineuses : ils assurent un IG bas et beaucoup de fibres.
- Utilisez des huiles saines : l’huile d’olive est parfaite pour la cuisson et l’assaisonnement.
- Évitez les sucres raffinés : pour les desserts, préférez les fruits naturels ou compotes.
- Cuisson douce : poêlée, vapeur ou four pour préserver nutriments et saveurs.
- Herbes aromatiques : romarin, thym, basilic et origan ajoutent goût et bienfaits santé.
FAQ – Recettes d’Hiver IG Bas et Méditerranéennes
1. Ces recettes conviennent-elles aux enfants ?
Oui, elles sont simples, savoureuses et adaptées aux palais des plus jeunes.
2. Peut-on préparer certaines recettes à l’avance ?
Oui, la soupe, le tian et la compote peuvent être préparés la veille et réchauffés.
3. Peut-on remplacer la dinde par une option végétarienne ?
Oui, optez pour du tofu grillé, du tempeh ou des légumineuses pour un plat complet.
4. Ces recettes aident-elles à maintenir un IG bas ?
Oui, grâce aux légumes, légumineuses et fruits utilisés, ainsi qu’à l’absence de sucres raffinés.
5. Peut-on varier les légumes selon la saison ?
Absolument, choisissez des légumes de saison pour plus de goût et de fraîcheur.
Conclusion
Ces 5 recettes d’hiver à IG bas et méditerranéennes sont parfaites pour se régaler tout en respectant une alimentation saine et équilibrée.
Elles sont faciles à préparer, colorées, gourmandes et idéales pour toute la famille. Profitez de ces plats réconfortants pour passer un hiver léger et savoureux !
